Cette routine brutale du jour des jambes vous fera tellement mal que vous souhaiterez pouvoir chier debout

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L'entraînement des jambes est l'une de ces choses qui craint tout simplement. Il faut quelques années sous la barre pour apprendre à aimer l'entraînement des jambes, mais une fois que vous le faites, cela devient votre journée préférée au gymnase. Jusque-là, c'est un mal nécessaire que vous supportez parce que vous ne voulez pas être transformé en un mème Internet sur le fait de sauter le jour de la jambe.

Je comprends. Nous y avons tous été. L'amour de ramasser des centaines de livres sur le sol ou de les placer directement sur votre colonne vertébrale est un comportement appris. Il est logique de détester l'entraînement des jambes, si vous y réfléchissez.





Mais quand même, nous le faisons. Il nous arrive de faire tourner nos roues la plupart du temps. C'est quelque chose dont nous sommes malades et fatigués. Nous disons qu'il est temps de commencer à construire de grandes roues, et nous avons le plan pour y arriver.

Nous commençons par les grands mouvements composés et descendons lentement. La routine est un mélange de méthodes utilisant le temps sous tension, la force totale, les plages de répétitions d'hypertrophie et les séries d'épuisement professionnel. Bien fait, et vous devriez avoir du mal à vous asseoir pour chier et traquer Facebook au cours des prochains jours.



Si vous ne le faites pas, alors vous n'êtes qu'un dur à cuire qui a probablement beaucoup entraîné les jambes dans votre vie et qui est immunisé contre la douleur.

Voici la routine de jour de jambe la plus brutale de tous les temps.

Réchauffer:



  • 5 minutes sur le vélo stationnaire
  • 2 ensembles de 50 ponts fessiers
  • 2 séries de 10 fentes par jambe
  • 2 séries de 20 squats gobelets

S'accroupir

  • 3 séries de 8 répétitions
  • Temps de notes : 3 secondes en descendant, pause en bas pendant 1 seconde, 2 secondes en haut.
  • Immédiatement après la dernière série, diminuez le poids de moitié et brûlez autant de répétitions que possible.

Soulevé de terre

  • 3 séries de 3 répétitions
  • Aussi lourd que possible avec une bonne forme. Ne vous retournez pas contre nous maintenant.

Presse jambes

  • 4 séries de 10 répétitions
  • Temps de notes : 2 secondes vers le bas, 2 secondes vers le haut

Surensemble :

  • Fente inversée avec haltères
    • 4 séries de 8 répétitions par jambe
  • Soulevé de terre roumain avec haltères
    • 4 séries de 12 répétitions

Surensemble :

  • Extension des jambes
    • 3 séries de 20 répétitions
  • Flexion des jambes
    • 3 séries de 20 répétitions
  • Immédiatement après la dernière répétition de chaque exercice, diminuez le poids de moitié et brûlez autant de répétitions que possible. Une fois l'échec atteint, lâchez à nouveau le poids et allez jusqu'à l'échec. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus allumer.

Chaque exercice de cette routine doit être fait avec une forme parfaite. Peu importe si vous pouvez squatter 400 lb. Laissez tomber le poids et faites les répétitions correctement, en utilisant une gamme complète de mouvements. S'il y a une note sur le tempo, suivez-la. Ne faites pas la moitié de l'entraînement, à moins que vous ne vouliez un moitié de cul.

Si vous n'êtes pas à l'aise avec les soulevés de terre lourds, travaillez dans des levées de jambon fessier, des soulevés de terre roumains ou quelque chose de similaire. Il en va de même pour les squats. Si vous n'êtes pas à l'aise de vous accroupir, utilisez des presses à jambes ou des step-ups d'haltères comme substitut.

Après quelques semaines de cette routine du jour des jambes, vous devriez être à l'abri de ne jamais devenir immortel grâce à devenir un mème Internet. À moins que vous ne fassiez des conneries dans un autre domaine de la vie. Nous ne pouvons pas vous aider là-bas.