Les meilleurs exercices scientifiques pour chaque groupe musculaire

Cela étant dit, la personne qui effectue certains des tests est Bret Contreras, une source très respectée dans la communauté du fitness.

Notre motivation hebdomadaire pour les filles chaudes :





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1. Poitrine

Presse d'établi d'haltères



Sans surprise, le développé couché avec haltères est arrivé au numéro 1. Certaines erreurs courantes que je vois sont des personnes qui se cassent les poignets en s'appuyant sur un banc et ne gardent pas les pieds au sol. Les poignets et les mains doivent être perpendiculaires au sol.

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2. Triceps

Triangle Pushups (Beat out Dips et Kickbacks)

Étrange mais vrai, les pompes triangulaires sont l'exercice numéro 1 des triceps. Tout comme pour les pompes habituelles, assurez-vous de descendre assez loin.

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3. Biceps

Scott/Prêcheur Curl

J'ai choisi cela plutôt que les boucles de concentration car l'étude ne couvrait pas le brachial, qui est mieux activé par le Scott/Preacher Curl. L'erreur la plus courante avec les boucles est la vitesse de la répétition. Ralentissez avec un compte de 2 sec vers le haut 2 sec vers le bas.

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4. Lats

Tractions pondérées

Les gens semblent soit descendre trop loin (les épaules se serrent), soit ne pas descendre assez. En outre, il convient de mentionner que le chin-up pondéré est arrivé à une seconde près. Si vous préférez cette méthode, je n'y vois aucun mal.

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5. Pièges

Haussement d'épaules d'haltères

Secouer le poids pour terminer le mouvement est une erreur très courante. Si vous ne pouvez pas atteindre le sommet sans secouer votre corps, vous devriez perdre du poids à moins que vous ne travailliez délibérément sur un mouvement explosif.

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6. Épaules

Presse militaire assise

La presse derrière la nuque est en fait légèrement meilleure, mais présente un risque de blessure beaucoup plus élevé et vos épaules sont trop précieuses. Scott Herman m'agace, mais il a une autre bonne vidéo de démonstration ci-dessous.

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7ème partie

Vélo Manœuvre/Crunch

La vitesse est l'erreur la plus courante. Je peux peut-être en faire 30 à la suite. Le nom est là où réside la confusion, vous ne devriez pas pédaler comme sur un vélo. Ralentissez et vous comprendrez pourquoi c'est un si bon entraînement.

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8. oblique

Chaise de capitaine

Cela peut sembler contre-intuitif, mais la chaise du capitaine est en fait le meilleur moyen de cibler vos obliques. Ne vous balancez pas sur la chaise et utilisez votre équilibre.

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9. Quadriceps

Demi-squats

Penser que vous faites des squats complets est l'erreur la plus courante. Assurez-vous d'utiliser une barre pour cet exercice, car elle soulagera la pression de vos genoux.

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10. ischio-jambiers/bas du dos

Soulevé de terre

Ces deux groupes musculaires sont ensemble parce qu'ils travaillent ensemble de manière si complexe. Si vous avez des problèmes au bas du dos, le problème est souvent associé à la flexibilité de vos ischio-jambiers. Oh, et beaucoup de gens soulèvent mal. Regardez la démonstration vidéo ci-dessous pour un rappel.

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11. Veaux

Lever de mollet à levier lourd

La relance explosive des mollets est légèrement moins efficace que la relance lente des mollets. Ralentir.

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A la semaine prochaine messieurs,
Alex Nerney — Entraîneur personnel certifié, spécialiste en nutrition certifié, Lord of BroScience

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