Comment construire de gros biceps sans douleur au coude


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Pour le frère dévoué, le jour du bras est égal ou supérieur au jour de repos de Dieu. Certains gars diront que vous n'avez qu'à faire des flexions du menton lestées et des boucles d'haltères pour que vos armes grandissent, mais je ne l'achète pas. Si c'est le cas, pourquoi n'y a-t-il pas plus de mecs avec des bras impressionnants ?





Les gros bras demandent un travail direct des bras. Affaire classée. Avant de fermer votre ordinateur en claquant et de faire tomber la barre de la main de vos amis, finissez de lire ceci en premier.

Il y a plus à construire vos bras que d'innombrables boucles d'haltères. Bien sûr, vous pouvez le faire de cette façon, mais un peu de science, une programmation intelligente, des grognements et beaucoup de mouvements qui impliquent que votre poignet se déplace vers votre épaule, vous y amèneront plus rapidement.



Cela me surprend à quel point certains frères ne sont jamais blessés. Cela m'étonne aussi que les autres ne reconnaissent pas qu'ils sont blessés et ce qui les a blessés en premier lieu. Dans la quête de bras plus gros, la plupart des gars se retrouvent avec une douleur intense au coude due à des boucles d'haltères trop lourdes.

L'article n'est pas destiné à diaboliser la boucle d'haltères, en fait, j'aime l'exercice. Je vous donne même des recommandations à la fin de l'article si vous n'avez pas mal et que vous voulez quand même le garder dans votre entraînement.

Le reste de cet article vous donnera des variantes d'exercices et des recommandations pour éviter les coudes grincheux tout en construisant de beaux biceps.



Les clés pour des coudes sains et des gros biceps

  • Un échauffement en quelque sorte
  • Choisir les bons exercices
  • Gérer le volume, l'intensité et la fréquence
  • Vérifiez votre formulaire
  • Récupération (périodes de repos, nutrition, sommeil, activité physique, massage, etc.)

Imaginez ceci, l'apocalypse des zombies prend le relais et pour une raison étrange, les zombies affluent vers toutes les barres. Vous pouvez:

  1. A) Risquer de combattre des zombies mangeurs de biceps qui ne reculeront devant rien pour vous empêcher de faire des boucles d'haltères
  1. B) Trouvez une alternative plus sûre qui non seulement se sent mieux sur vos articulations, mais qui est efficace et vous sauve la vie (et les gains) de manger des biceps, des zombies

Je choisis « B ». Un frère sans douleur est capable de s'entraîner plus, avec une intensité plus élevée et aura une carrière de curling plus longue. Cela lui permettra d'avoir de meilleurs biceps, par rapport à s'il n'avait jamais été blessé.

Réchauffer

Les bienfaits d'un bon échauffement avant l'entraînement sont innombrables. Dans ce cas, il diminue les risques de douleurs au coude en réchauffant vos muscles, tendons et ligaments et en les préparant à l'exercice.

Pensez à votre échauffement comme à jeter du WD-40 sur une porte qui grince. Si vous essayez de percer une vieille porte avec des charnières rouillées, ce sera difficile. Si vous jetez un peu de lubrifiant dessus avant, cela rendra l'ouverture beaucoup plus fluide.

Si vous avez un échauffement dynamique, c'est parfait. Si vous n'aimez pas les échauffements dynamiques, vous pouvez faire quelque chose de plus spécifique.

Par exemple : effectuez 3 à 4 séries d'échauffement de votre premier exercice à une vitesse contrôlée. Augmentez le poids et utilisez des poids plus lourds sur chaque série.

Choisissez de bons exercices

Ce hack à lui seul a diminué la douleur au coude chez beaucoup de mes camarades à la recherche de plus gros canons. Une astuce que j'ai apprise de John Meadows est d'entraîner d'abord votre brachial.

Ma façon préférée de le faire est d'utiliser des poids plus légers avec une contraction énergique au sommet.

L'un de mes exercices préférés pour pré-pomper mes bras est une boucle de marteau à tempo plus lent avec une pression énergique au sommet du mouvement. Si vous avez accès à Fat Gripz, n'hésitez pas à les utiliser ici.

Utilisez un poids léger avec un tempo strict plus lent et une pression énergique au sommet. Cela fera entrer beaucoup de sang dans le coude et le préparera pour un bon entraînement.

*C'est aussi une bonne chose à faire avant votre banc. Vous vous sentirez beaucoup plus stable lors de l'exécution de l'exercice. Essayez-le et dites-moi ce que vous ressentez. J'ai appris cette astuce lors de mon stage à Westside il y a quelques années et cela a fait une énorme différence à quel point je me sentais fort quand je faisais du banc lourd.*

J'ai rassemblé cette vidéo de 11 exercices de biceps différents pour que votre entraînement ne se perde pas. Mélangez et associez ces exercices aux différentes techniques d'intensité que je vous donne plus loin dans cet article. Vous sortirez de votre chemise en un rien de temps.

Volume, intensité et fréquence

C'est là que les choses peuvent devenir incontrôlables et l'un des principaux coudes surutilisés et grincheux du principal coupable.

Comme bon point de référence, suivez ces directives…

  • Volume hebdomadaire : 15-25 sets de travail. Cela n'inclut pas les ensembles d'échauffement.
  • Fréquence hebdomadaire : 2 à 4 fois par semaine.
  • Intensité : 50-85% de votre 1RM des exercices que vous faites.

*NE PAS, je le répète, NE PAS tester votre 1RM à chaque exercice, utilisez une estimation qui variera également en fonction de l'exercice et de son ordre dans l'entraînement.*

Techniques de forme et d'intensité

Ne soyez pas un héros, gardez votre forme sous contrôle et gardez le rythme. Il y a un temps et un endroit pour les boucles de triche, mais lorsque vous vous spécialisez dans les bras et que vous avez les coudes grincheux, c'est rarement le cas.

Avec un programme de spécialisation des bras, votre volume hebdomadaire est déjà beaucoup plus élevé que la normale, vous ne demandez donc qu'une blessure. Je n'ai pas encore vu une fille dans la salle de gym se diriger vers un gars et commencer à l'embrasser parce qu'il l'a impressionnée par le poids qu'il a courbé.

Si vous avez vu cela se produire, faites-le moi savoir dès que possible et je ne manquerai pas de vous mettre à jour, mais en attendant, gardez votre formulaire sous contrôle et ajoutez l'une de ces techniques d'intensité à la place.

  • Excentriques lents – modifiez la vitesse de la phase excentrique du mouvement (descente) à 3-6 secondes.
  • 1,5 répétitions - ajoutez une « impulsion » dans la moitié supérieure du mouvement. Par exemple : effectuez une flexion des biceps lorsque vous commencez à baisser le poids, arrêtez-vous à mi-chemin puis revenez en position haute. Revenez ensuite jusqu'en bas. C'est un représentant.
  • Contraction dure : effectuer une compression délibérée et intense en haut de la boucle.
  • Tension constante : effectuez le mouvement dans un flux continu et régulier sans verrouillage ni arrêt en haut ou en bas du mouvement.

Récupération

Dormez pendant 7 à 8 heures, mangez vos protéines et vos légumes, reposez-vous entre les séances d'entraînement intenses et, comme le dit 'Hulkamania', prenez vos vitamines et dites vos prières.

Maintenant, vous savez comment vous reposer lorsque vous ne vous entraînez pas, mais qu'en est-il pendant votre séance d'entraînement, comme entre vos séries ?

Gardez vos temps de repos courts, 30 à 45 secondes entre les séries.

Cela devrait être suffisamment de temps lorsque vous entraînez vos bras et maximisera votre pompe. Cela vous empêchera également de vous sentir comme Superman parce que vous avez attendu 6 minutes pour votre dernière série de boucles d'haltères afin que vous continuiez à ajouter plus de poids et que vous finissiez par avoir mal.

Pouvez-vous toujours effectuer le curl à la barre ?

Bien sûr vous pouvez. Surtout si cela ne vous a pas fait mal dans le passé. Gardez simplement à l'esprit que lorsque vous commencez à augmenter la fréquence et le volume, les choses peuvent commencer à vous déranger.

Si vous êtes déterminé à utiliser la flexion d'haltères droite, suivez ces 2 conseils pour réduire les risques de blessures dues à la surutilisation associées aux flexions d'haltères :

  1. Déplacez-les à la fin de votre entraînement
  2. Ajoutez UNE des quatre techniques d'intensité différentes que j'ai énumérées ci-dessus (excentrique lent, 1,5 reps, tension constante, contraction dure.)

En déplaçant l'exercice à la fin de votre entraînement et en ajoutant des techniques d'intensité, vous risquez moins de vous blesser. Vous êtes bien échauffé et, dans la plupart des cas, vous effectuerez le curl à la barre dans un état de fatigue.

La combinaison d'être fatigué et d'ajouter différentes techniques d'intensité qui rendent l'exercice encore plus difficile vous oblige à utiliser des poids plus légers que la normale. Cela diminue la charge que vous utiliseriez normalement et réduit le stress sur votre coude associé aux lourdes boucles d'haltères.

Suivez les directives que j'ai énumérées ici si vous voulez construire de gros biceps en évitant les douleurs au coude. Si vous lisez ceci jusqu'au bout, il y a de fortes chances que vous soyez un frère ou une bro'ette qui aime passer un bon moment. À quoi servent les gros biceps si vous ne pouvez pas en profiter en compagnie des autres ?

Si c'est vous, j'ai concocté un cours gratuit qui vous apprendra les secrets pour garder vos abdos tout en sortant faire la fête le week-end. Inscrivez-vous au cours gratuit ici → http://joeypercia.com/stay-lean-and-party

Bon curling, aviron, squeezing et faire la fête.