Comment Bench Press 225-Pounds et au-delà

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Je suis né faible. Sérieusement. J'ai joué au basket tout au long du lycée et je suis même allé me ​​faire une ceinture noire en Tae Kwon Do, mais cela n'a pas fait de jack pour ma force dans la salle de musculation. Donc, après la fin de ma glorieuse carrière sportive, j'ai décidé de prendre des poids, car tous les gars veulent se faire branler pour impressionner les filles. Plan solide, non?

La première fois que je me suis essayé au légendaire développé couché, c'était vers l'âge de 17 ou 18 ans, et ce fut l'une des expériences les plus humiliantes de ma vie.





J'ai sauté sur un banc, j'ai essayé quelques répétitions avec la barre et j'ai ri au nez. J'ai ajouté deux assiettes de vingt-cinq livres, portant au total à 95 livres, et je me suis rapidement retrouvé coincé en dessous, jusqu'à ce que quelqu'un se précipite pour l'enlever de ma petite poitrine.

À partir de ce jour, j'ai décidé qu'avoir un petit développé couché était la pire des choses, et j'ai fait tout mon possible pour le changer. Avance rapide jusqu'à maintenant. Je ne suis pas ce que quiconque considérerait comme un powerlifter, ou un gars massif, mais j'ai parcouru un long chemin - oui, je peux en mettre plus de 225 maintenant (deux grandes assiettes), mais j'ai fait beaucoup d'erreurs en cours de route .



Je suis là pour vous aider à éviter ces erreurs et à atteindre la barre des 225 le plus rapidement possible, car il s'agit d'un bon niveau de force, et plus que ce que le frère faible moyen de votre salle de sport peut soulever. Tu ne veux pas être un frère faible, crois-moi. Suivez ces règles et vous serez sur la bonne voie pour un plus grand développé couché.

Règle numéro un : entraînez TOUS vos principaux soulèvements lourds, dans la plage de répétitions de 4 à 6.

Vous voulez vous faire gonfler, n'est-ce pas ? Se mettre sur un banc toute la journée vous donnera des épaules sérieusement arrondies, vous faisant paraître petit et faible. Ce que vous n'êtes pas. Soyez fort dans tous les grands mouvements composés, comme les squats, les soulevés de terre, les tractions à la barre, les rangées, les presses d'épaule debout, et renforcez ce noyau. Les ascenseurs lourds et composés stimulent la libération de testostérone, dont vous avez besoin pour développer votre taille et votre force. De plus, faire 3 séries de 8 à 12 ne vous rendra pas fort aussi rapidement que d'utiliser des répétitions inférieures.



Règle 2 : entraînez votre développé couché deux fois par semaine

Lisez la règle numéro un. Appliquez-le et entraînez votre banc lourd, une fois par faible. Maintenant, nous allons ajouter le kicker – une deuxième journée de banc, avec un poids plus léger. C'est bien mieux d'entraîner chaque muscle deux fois par semaine, plutôt qu'une, donc j'opterais pour deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps, un lourd et un plus léger. Faire chaque partie du corps une fois par semaine est pour les magazines de musculation, croyez-moi

Ainsi, le premier jour, vous pourriez faire 4 séries de 4 à 6 sur le développé couché, et le deuxième jour (plus tard dans la semaine), vous pourriez faire 3 séries de 12 à 15, en vous concentrant vraiment sur l'explosion de la barre de votre poitrine avec une bonne forme. Cela pourrait aller pour tous vos ascenseurs ; frappez-les fort, puis frappez-les à nouveau, en vous concentrant sur le volume et la pratique de la technique.

Vous ne croyez pas que deux fois par semaine vaut mieux qu'une fois par semaine ? Pensez à manger une pizza entière le lundi, chaque semaine, ou à manger une pizza entière le lundi ET le jeudi. Quelle option vous fera grossir plus rapidement ?

Règle 3 : Obtenez des triceps très forts

Vos triceps, un muscle d'assistance pour le banc, sont assez importants et vous devez les entraîner à être très forts. Ne vous embêtez pas à faire des pushdowns de câbles dans le miroir, à moins que vous ne vouliez rester petit - c'est cool si c'est votre truc. Je parle de dips, de développé couché à prise rapprochée, de pompes à prise rapprochée… tout ce qui implique un poids réel. Cela fera des merveilles pour votre banc.

Conseils divers pour surmonter les plateaux

Votre banc est coincé ? Ça arrive. Voici quelques conseils qui peuvent certainement vous aider, si vous avez suivi les trois grands et que vous ne pouvez toujours pas progresser.

  • Manger plus. Je n'ai pas inclus cela comme règle principale, car je vois beaucoup de frères claquer des shakes de bro-tein et de créatine après la salle de gym et manger tout ce qui est en vue, mais si vous mangez petit, attendez-vous à rester petit.
  • Toutes les quelques semaines, essayez des répétitions négatives. Chargez plus que vous ne pouvez en supporter, demandez à quelqu'un de vous aider à le soulever et abaissez-le aussi lentement que possible.
  • Assurez-vous que votre formulaire est solide. Les pieds fermement plantés sur le sol, les mains juste à l'extérieur des épaules, les coudes à environ 45 degrés avec votre corps et gardez le dos bien tendu.
  • Séparez vraiment la barre lorsque vous la baissez, ne la laissez pas vous écraser. Cela aidera à engager tout le haut de votre corps pour appuyer plus de poids.
  • Passez aux haltères pendant un certain temps si vous êtes coincé.

J'espère que les conseils ci-dessus vous ont aidé, si vous avez du mal avec votre développé couché. Ces règles peuvent vraiment être appliquées à n'importe quel ascenseur principal où vous voulez devenir plus fort, mais la plupart des gens ne veulent qu'augmenter le banc. Parce que personne ne se soucie de ce que vous squattez, d'autant plus que personne ne s'entraîne les jambes de nos jours !

Enfin, si vous avez déjà un banc assez solide, disons 275 ou plus, ces conseils vous seront toujours utiles, mais votre programme aura besoin d'un peu plus de réglage. C'est une chose de passer de 135 à 225, et je ne vois pas pourquoi quelqu'un resterait bloqué s'il suivait mes règles, mais passer à 300, 350, 400 est un tout autre jeu de balle, et au-delà de la portée de cet article.

Matt Dustin est un entraîneur personnel et un entraîneur de force qui pense que vous pouvez être incroyablement excité et déchiqueté, tout en étant capable de fonctionner et de bouger votre corps pour le sport et la vie en général. Vous pouvez consulter son site Internet sur www.theathleticphysique.com , et le suivre sur Twitter pour des trucs plus cool.

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