Voici l'entraînement ultime pour les jambes pour les personnes qui détestent faire des squats



La semaine dernière, je me frayais un chemin dans un gymnase bondé pendant que j'entraînais un client lorsque j'ai entendu quelques gars dans le rack de squat se plaindre de la douleur qu'ils se faisaient subir. Typiquement, c'est normal pour le cours, car les squats sont un exercice douloureux qui peut tester votre virilité de temps en temps, quand l'un d'eux m'a attrapé l'oreille.

Mes genoux me tuent absolument. Je peux les sentir éclater et craquer à chaque fois que je fais une répétition.





Mais pourtant, le gars a continué à s'accroupir, et avec une quantité importante de poids sur le dos, sans aucun signe de ralentissement et de sauvegarde de ses genoux. Malheureusement, cette scène se déroule chaque jour dans les gymnases du monde entier. Mais il ne doit pas en être ainsi.

Les squats sont généralement connus dans le monde du levage comme l'un des meilleurs exercices pour développer la taille globale, la force et l'athlétisme. Pour une bonne raison aussi. C'est un excellent outil pour tout le corps, et quelque chose que tout le monde devrait essayer de maîtriser.



Cela étant dit, ils ne sont pas pour tout le monde.

Pour certaines personnes, s'accroupir peut être plus d'épreuves et de tribulations qu'un outil de renforcement musculaire. C'est pour un certain nombre de raisons. Certaines personnes ont juste de mauvais leviers de squat. Par exemple : quelqu'un avec des fémurs extrêmement longs (votre fémur) a du mal à atteindre la profondeur dans un squat.

D'autres ont des structures de hanche uniques, et la façon dont leur fémur s'insère dans leur douille de hanche les empêche d'atteindre confortablement la profondeur dans un squat.



Certaines personnes n'ont pas la mobilité nécessaire des chevilles, des hanches et du dos pour s'accroupir confortablement, tandis que d'autres ont de mauvais bas du dos qui ressemblent à un feu d'enfer à chaque fois qu'elles tombent dans un squat. Cela peut être dû à des disques dégénératifs, à des années d'usure dans le bas du dos ou à un certain nombre de problèmes.

Pour d'autres, leurs genoux peuvent ne pas leur permettre de s'accroupir en raison de blessures antérieures aux tendons et aux ligaments à l'intérieur du genou, qui se trouve être l'une des articulations les plus sujettes aux blessures du corps.

Tu obtiens le point. Il y a une multitude de raisons pour lesquelles les gens ne peuvent pas s'accroupir. Malheureusement, la plupart des personnes qui traitent ces problèmes se font dire par Internet qu'elles se trompent si elles ne s'accroupissent pas. Ils manquent de précieux muscles et remettent même leur virilité en question. Tout cela parce qu'ils ne peuvent pas effectuer un exercice.

Ce n'est pourtant pas le cas.

Les squats sont un excellent outil. Mais ils ne sont pas le seul outil. En fait, beaucoup de gens sont devenus extrêmement forts, athlétiques et déchirés sans faire un seul squat.

Enfer, il ne faut pas chercher plus loin que 6x M. Olympia, Dorian Yates. Yates était connu pour ses jambes massives et son physique déchiqueté, et il est également très connu pour ne jamais effectuer un seul squat.

Si vous faites partie des personnes qui ne peuvent pas s'accroupir à cause de blessures, de mécanique ou qui détestent simplement s'accroupir, alors j'ai l'entraînement parfait qui vous aidera à construire des jambes massives, un athlétisme sérieux et un physique digne d'être montré .

Avant d'aller plus loin, il est nécessaire de commencer en disant que certaines personnes qui ressentent de la douleur lors d'un squat peuvent ressentir de la douleur lors de l'un de ces mouvements. Si vous tombez dans cette catégorie, ne vous embêtez pas à faire ce mouvement. Il existe de nombreux exercices de jambes géniaux, et si vous avez besoin d'aide pour en trouver un qui vous convient, n'hésitez pas à envoie moi un message .

L'entraînement ultime pour les jambes sans squat :

A1. Extensions de jambes : 3 séries de 15 répétitions.

* Ceux-ci ne causent généralement pas autant de douleur au genou pour la plupart des personnes qui luttent avec les squats, alors que pour certaines personnes, elles ressentent encore plus de douleur en raison de la force de cisaillement exercée sur l'articulation du genou. Comme pour tout exercice, si vous ressentez une douleur au genou, reculez. Aucun exercice ne vaut la peine d'être blessé.

A2. Curl jambes allongées : 3 séries de 15 répétitions.

* Les flexions des jambes sont un excellent exercice dominant les ischio-jambiers qui empêchent vos genoux et le bas du dos de subir le stress qu'ils subissent lors d'un squat normal.

Superset d'extensions de jambes et de flexions des jambes, passant d'un exercice à l'autre immédiatement, en se reposant 60 secondes entre chaque tour. Il s'agit d'un surensemble de pré-échappement, ce qui signifie que vous fatiguerez vos jambes avant de commencer la majeure partie des ensembles de travail. Les ensembles de pré-échappement sont un excellent moyen de stimuler la croissance, et particulièrement utiles lors de la suppression d'exercices comme le squat.

B1. Soulevé de terre roumain à la barre : 3 séries de 8 répétitions – 2 secondes à la descente, 2 secondes à la montée.

* Les soulevés de terre roumains sont l'un des meilleurs développeurs de muscles ischio-jambiers et fessiers. Si cela est fait correctement, mais en poussant vos hanches complètement en arrière et en chargeant les ischio-jambiers et les fessiers, vous ne devriez pas du tout ressentir de douleur au bas du dos. Gardez un léger pli au genou, gardez vos abdominaux serrés et gardez vos omoplates rapprochées.

Ne faites aucun exercice avec les soulevés de terre roumains. Reposez-vous 90 secondes entre chaque série et choisissez judicieusement votre poids. Vous devriez ressentir un grand étirement des ischio-jambiers et aucune douleur dans le bas du dos.

C1. Fente inversée : 4 séries de 8 répétitions par jambe.

*Les fentes inversées sont un exercice de remplacement courant pour les personnes souffrant de douleurs au genou, car elles ont tendance à mettre davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers que sur les quadriceps. La clé pour en tirer le meilleur parti est après avoir reculé dans la fente en explosant avec autant de force que possible pour recruter le maximum de fibres musculaires possible.

C2. Presse jambes : 4 séries de 12 répétitions – 2 secondes en descendant, explosez en montant.

* Les presses à jambes sont une alternative éprouvée aux squats, et de nombreuses personnes qui ressentent des douleurs au genou lors d'un squat régulier constatent qu'elles peuvent appuyer sur les jambes sans douleur. Le gros inconvénient du pressage des jambes est qu'il peut exercer une pression sur le bas du dos, donc si vous rencontrez cette façon de l'éviter, c'est en effectuant des presses sur les jambes une jambe à la fois.

Superposez les fentes inversées et les presses à jambes ensemble si votre configuration de salle de sport le permet. Passez d'un exercice à l'autre en vous reposant 90 secondes entre chaque exercice.

D1. Vélo stationnaire à résistance modérée : 15 minutes.

*Le vélo stationnaire est un constructeur de jambes souvent oublié, mais il fait des merveilles pour le développement du quad. C'est un excellent moyen à faible impact de développer une force quad sérieuse, tout en vous aidant à faire du cardio supplémentaire. Choisissez un niveau de résistance modéré. Vous devriez transpirer à la fin, mais pas complètement gazé comme après une séance d'entraînement à haute intensité.

Malheureusement, je n'ai jamais eu l'occasion d'étendre la sagesse à ces gars-là ce jour-là dans le gymnase, car j'étais au milieu d'une séance. Mais vous feriez mieux de croire que la prochaine fois que je les verrai, je prévois de leur dire exactement pourquoi ils n'ont pas besoin de s'accroupir et, espérons-le, de sauver leurs genoux dans le processus. Espérons que cet article a fait de même pour vous.