Un guide des gains de Lean en 2020

Levage excentrique

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2. Vous prenez la décision la plus difficile de l'année : quand arrêter de grossir. L'hiver est une période de sweat-shirts, de malbouffe et de nouveaux records de développé couché ; L'été est une période de shorts de surf, de salades de poulet et d'abdos déchirés. Mais qu'en est-il du printemps ? Avez-vous une longueur d'avance sur votre corps d'été et risquez-vous de perdre d'autres gains? Ou continuez-vous à accumuler des kilos et finissez-vous gros et honteux sur la plage ?

Désolé les frères, mais le problème n°1 est aussi prévisible et imparable que les marées, alors vous êtes seul avec ça. Problème n°2 cependant, j'ai une solution pour : et cela s'appelle Lean Gains.





L'approche Lean Gains pour gagner du muscle a été popularisée par Martin Berkhan, un bodybuilder naturel et généralement déchiqueté SOB. Il est un grand fan de l'approche scientifique de l'haltérophilie, et la méthode Lean Gains est fondée sur la science pure et les résultats. Il est conçu pour permettre une croissance musculaire importante sans gagner une tonne de graisse disgracieuse. Bien que cela puisse ressembler à de la sorcellerie ou à la dernière publicité frauduleuse à apparaître sur Bodybuilding.com, il utilise le principe du jeûne intermittent pour obtenir des résultats vraiment impressionnants.

Les principes de base des gains Lean :



1. Mangez au-dessus de l'entretien les jours de levage et en dessous de l'entretien les jours de repos.

Beaucoup de gens choisissent de grossir pendant plusieurs mois et de couper pendant plusieurs mois, en passant de l'un à l'autre une ou deux fois par an. Les gains maigres suggèrent de basculer entre les deux tous les quelques jours.

En mangeant plus de calories que votre corps n'en a besoin pour maintenir votre poids (environ 20 % de plus), vous encouragez la croissance musculaire. En mangeant moins de calories que votre corps n'en a besoin (environ 20 % de moins), vous encouragez le corps à utiliser ses réserves de graisse pour l'énergie.

Si vous alternez 50/50 entre ces deux sur une base hebdomadaire, en mangeant plus les jours de levage et moins les jours de repos, vous garderez le même poids. Après tout, +20% de calories en plus et -20% en moyenne à 0% – votre apport calorique d'entretien.



« Alors, à quoi ça sert ?! » Je vous entends crier : « Je veux gagner du muscle ! » – et même si vous garderez à peu près le même poids, votre composition corporelle changera. En d'autres termes, après quelques semaines de régime comme celui-ci, vous aurez gagné du muscle et perdu de la graisse corporelle. Et n'est-ce pas le rêve de tout bodybuilder ?

2. Jeûnez 16 heures par jour et mangez dans les 8 heures qui suivent l'entraînement.

Gagner du muscle et perdre de la graisse simultanément n'est pas facile pour le corps, mais l'utilisation du jeûne intermittent par Lean Gains permet au corps d'utiliser votre apport calorique quotidien de la manière la plus anabolique possible. En termes simples, cela signifie manger la plupart de vos calories après l'entraînement.

Alors qu'un jeûne de 16 heures peut sembler fou, la majorité de cette période se produit lorsque vous dormez profondément. Si vous dormez bien 8 heures chaque nuit, il vous suffit de jeûner 4 heures avant de vous coucher et 4 heures après. Après quelques semaines, votre corps s'adapte à ce schéma et cesse de libérer l'hormone ghréline qui provoque la faim le matin.

En mangeant la plupart de vos calories dans les 8 heures qui suivent l'entraînement, vous faites tout votre possible pour encourager l'anabolisme (croissance musculaire), en fournissant à vos muscles en récupération de l'énergie, des nutriments et des protéines pour la croissance et la réparation. Vous rendez également beaucoup plus difficile de trop manger - après tout, vous n'avez que 8 heures pour le faire !

Vous pouvez choisir de prendre un petit repas avant l'entraînement avant votre séance, mais Martin recommande de s'entraîner à jeun, à une exception près. En prenant un supplément de BCAA avant l'entraînement, vous améliorerez considérablement vos performances et la réponse anabolique de votre corps à l'entraînement. Comme les BCAA sont pré-digérés, ils ont également un nombre de calories négligeable !

3. Utilisez une séparation haut/bas du corps

Pour que le Lean Gains fonctionne correctement, il est crucial d'éviter le surentraînement. Une division conventionnelle de 5 jours se concentre trop sur l'isolement et vous aurez du mal à récupérer entre les sessions. Les bodybuilders naturels sont normalement mieux lotis avec une séparation haut/bas du corps chaque semaine, et cela est particulièrement vrai dans le cas des gains maigres.

Concentrez-vous sur l'entraînement 4 jours par semaine, dont deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps. Beaucoup de gens aiment utiliser Starting Strength, mais tout programme similaire fonctionnera (pensez à l'entraînement PHAT de Layne Norton ou à des variantes des routines 5 × 5 de Stronglifts). Cela vous permet de gagner en force et en taille, sans trop fatiguer vos muscles avec une hypertrophie excessive. Tenez-vous en aux ascenseurs composés, combinés à 1 ou 2 exercices d'isolement plus légers.

4. Mangez au moins 2,5 g de protéines par kg de poids corporel

Enfin, vous devez vous assurer que votre alimentation est très riche en protéines. Les culturistes comme nous y sont habitués, mais c'est extrêmement important pour le succès de Lean Gains. Sans protéines adéquates, vos muscles ne pourront pas se réparer et se développer - et au lieu de perdre uniquement de la graisse corporelle, vous verrez vos muscles durement gagnés commencer à rétrécir également.

Comme vous le savez probablement par expérience, il est difficile de créer simultanément du muscle et de perdre de la graisse. Il a été démontré que les régimes riches en protéines augmentent considérablement la réponse anabolique du corps à l'haltérophilie, donc sans régime riche en protéines, vous ne pourrez pas stimuler une croissance musculaire appropriée.

Gagnez toute l'année

Avec toute cette science à l'esprit, revenons à notre question initiale : devez-vous grossir ou couper pendant l'été ? Eh bien, armé de cette stratégie meurtrière, la réponse est les deux. Respectez les principes des gains maigres et vous pouvez dire adieu à votre volume d'hiver et à votre coupe d'été - et dites bonjour à un gain musculaire sans graisse tout au long de l'année !