Périodisation quotidienne ondulante : qu'est-ce que c'est et pourquoi vous devriez le faire

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Nous, les frères, sommes toujours à la recherche de moyens de devenir plus grands et plus forts. Je veux dire, qu'y a-t-il d'autre dans la vie, n'est-ce pas ? Et bien qu'il existe de nombreux programmes conçus pour faire exactement cela, les meilleurs sont construits autour de la périodisation.

Qu'est-ce que c'est que la périodisation encore ? Un petit rappel rapide…





La périodisation est simplement une progression intégrée au sein de votre programme. Cela signifie que chaque session, ou semaine, vous augmentez le volume de votre entraînement en ajoutant du poids, en ajoutant des répétitions ou en ajoutant des séries.

C'est ça. Assez simple non?



Et un excellent moyen d'intégrer cela dans votre programme est avec la périodisation quotidienne ondulante

Qu'est-ce que la périodisation quotidienne ondulante

La périodisation quotidienne ondulante, ou DUP, vous permet d'effectuer un ensemble de mouvements de base 3 fois ou plus par semaine, chaque session vous faisant travailler chaque mouvement dans différentes plages de répétition.



L'idée de base derrière le DUP est que plus vous effectuez un certain mouvement, sans échouer, plus vous devenez compétent, augmentant ainsi la taille et la force musculaire.

Avec DUP, vous choisissez quelques mouvements de base, tels que le soulevé de terre, le squat et le développé couché ; bien que vous puissiez choisir la variation qui vous convient le mieux. Ensuite, chaque jour, vous travaillerez ces mouvements dans des plages de séries et de répétitions différentes et spécifiques.

Programmation DUP

Pour simplifier les choses, notre exemple de programme de formation DUP vous fera effectuer des squats, des soulevés de terre et des développé couchés 3 fois par semaine. Cependant, comme je l'ai dit, à chaque entraînement, vous effectuerez chaque exercice dans différentes plages de répétition. Ceux-ci sont généralement classés en puissance, force et hypertrophie.

Votre puissance est définie, vous utiliserez un poids modérément lourd (65-70% de votre 1RM) avec de faibles répétitions en se concentrant sur la vitesse. Pour la force, vous utilisez un poids lourd (80-85% de 1RM) pour de faibles répétitions en vous concentrant sur la force. Et pour l'hypertrophie, vous utiliserez à nouveau un poids modérément lourd mais cette fois pour des répétitions plus élevées.

Voici un exemple :

Jours de puissance – 5 séries de 3 répétitions à 70% d'une répétition max

Jours de force – 4 séries de 4 répétitions à 85% d'une répétition max

Jours d'hypertrophie – 3 séries de 10 répétitions à 65-70% d'une répétition max

Voici comment le programme peut être configuré :

Lundi – Soulevé de terre électrique, banc de force, squat hypertrophique

Mardi – Off

Mercredi – Banc de puissance, squat de force, soulevé de terre hypertrophique

Jeudi – Off

Vendredi – Power squat, soulevé de terre de force, banc d'hypertrophie

Samedi – Off/Accessoire

Dimanche – Off

Notez que vous pouvez inclure des travaux accessoires si vous souhaitez toucher des zones que vos ascenseurs principaux ne font pas. Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop ou de vous épuiser. Votre objectif principal est de frapper fort vos gros ascenseurs à chaque session. Le travail accessoire doit être difficile mais ne pas nuire à vos principales séances d'entraînement. C'est pourquoi on l'appelle travail accessoire.

Progression

La meilleure façon de progresser avec DUP est soit d'ajouter du poids chaque semaine, soit d'ajouter des séries/répétitions. Ma forme de progression préférée consiste simplement à ajouter cinq livres chaque semaine, mais les séries/répétitions ont aussi leurs avantages.

En ce qui concerne cela, il serait probablement préférable d'ajouter simplement une répétition supplémentaire à vos exercices de force et d'économiser l'ajout d'ensembles pour votre travail de puissance et d'hypertrophie.

En raison de la nature intense du DUP, à moins que vous ne soyez un stagiaire débutant, vous ne voulez pas exécuter le programme plus de 4 à 6 semaines sans prendre une semaine ou deux de déchargement. Cela vous aidera à récupérer car le volume et l'intensité associés au DUP peuvent être élevés. Il serait également bénéfique de changer vos exercices à chaque cycle pour aider à travailler d'autres schémas de mouvement et muscles.

Vous voulez en savoir plus sur DUP ou d'autres programmes ? Regarde ça.