Barbell Overhead Press: Le fils perdu des exercices du haut du corps

presse à barres suspendue

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Demandez à dix frères leur opinion sur le meilleur exercice pour le haut du corps et je serais prêt à parier que les dix, diraient le développé couché avec haltères. Bon sang, demandez à cent et cela ne me surprendrait pas si tous les cent disaient la même chose.

Le développé couché avec haltères est depuis longtemps le roi des exercices du haut du corps. À tel point en fait que ce lundi est connu comme la Journée internationale de la presse spécialisée. Mais il n'en a pas toujours été ainsi. Un exercice d'haltères utilisé pour régner en maître sur le développé couché.





La presse aérienne d'haltères

Le jour où la barre a été inventée, le gars qui l'a inventée a trouvé un moyen de la passer par-dessus sa tête. – Mark Rippetoe, Force de départ.



Avant l'essor de la dynamophilie dans les années 60 et 70, le développé couché était en fait l'exercice de pressage du haut du corps préféré des athlètes de force. En fait, le clean and press était en fait un événement olympique d'haltérophilie jusqu'à ce qu'il tombe car il était trop difficile d'empêcher les gens de tricher pendant le mouvement.

Avantages du pressage aérien

En ce qui concerne les avantages, le développé couché est en fait plus un mouvement complet du haut du corps que le développé couché. La presse aérienne incorpore également plus de votre corps total que la presse de banc aussi.



Les principaux muscles de la presse aérienne sont les épaules et les bras et, dans une moindre mesure, le haut de la poitrine. Cependant, les muscles du haut du dos, du tronc et des jambes sont également impliqués et jouent un rôle dans la stabilisation.

Maintenant, je sais que vous pensez probablement, Mais ces muscles aident également à la stabilisation pendant le développé couché !!. Et oui, je suis d'accord. Cependant, il y a une différence.

Pendant la presse aérienne, vos seuls points de contact avec une surface stable (le sol) sont vos pieds. Avec le développé couché, non seulement vos pieds et vos jambes aident à la stabilisation, mais vous avez également le banc avec lequel travailler, qui est en contact avec le sol à plusieurs endroits. Pensez-y comme si vous essayiez de vous tenir en équilibre sur une chaise à deux pieds plutôt qu'à cinq ou six pieds.

Un autre grand avantage du pressage aérien est qu'il s'agit d'un exercice du haut du corps beaucoup plus équilibré que le développé couché. La presse aérienne fait travailler les muscles deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs, tandis que le développé couché avec haltères travaille principalement les deltoïdes antérieurs ou antérieurs.

Avoir de tels déséquilibres peut entraîner toute une série de problèmes, notamment une mauvaise posture et un stress sur les articulations, qui peuvent tous entraîner des blessures plus graves.

Enfin, un développé couché puissant a un effet direct sur la construction d'un développé couché solide, en raison de la force construite à travers les épaules et les triceps. Demandez à plusieurs des meilleurs benchers du monde et vous constaterez que la presse aérienne fait partie intégrante de leur programmation.

Conseils de pressage en hauteur

Comme tout mouvement composé et multi-articulaire, il existe une bonne et une mauvaise façon de presser en hauteur. Voici quelques conseils et une démonstration vidéo pour que vous puissiez effectuer une bonne presse aérienne à la barre.

  • Prenez une poignée qui vous permet de garder vos avant-bras verticaux tout au long du mouvement. Le meilleur indice que j'ai entendu pour cela est d'essayer de reposer vos triceps sur vos lats. En gardant les bras serrés contre votre corps, il est plus facile de garder vos avant-bras verticaux. (Astuce : une prise sans pouce peut réduire le stress sur les coudes).
  • La barre doit commencer par reposer sur le devant de vos épaules. Appuyez sur la barre vers le haut, en ne reculant que suffisamment la tête pour ne pas vous cogner le menton.
  • Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, verrouillez les coudes et déplacez votre poids vers l'avant pour être sous la barre.
  • Inversez le processus et revenez à la position de départ.

Il y a quelques points à retenir lors de l'exécution de l'exercice :

  • Le rôle du bas de votre corps est la stabilisation, vous devez donc verrouiller les hanches et les jambes. Toute utilisation du bas du corps pour déplacer le poids en fait un tout autre exercice.
  • Accrochez les abdominaux. Cela aide à la stabilisation.
  • Gardez la barre en mouvement en ligne droite et verticale. Cela vous permettra d'appuyer sur le plus de poids.
  • Gardez une colonne vertébrale neutre. Cambrer le dos vous aidera à déplacer plus de poids, mais cela va à l'encontre de l'objectif de la pression au-dessus de la tête et en fait davantage une presse inclinée. Non seulement cela, mais une cambrure excessive du bas du dos peut entraîner des blessures graves. Le renforcement de vos abdominaux aide également à garder une colonne vertébrale neutre.

Alors que le développé couché reçoit tout l'amour, le développé couché offre plus d'avantages en termes de force globale du haut du corps et d'équilibre musculaire. Si le développé couché fait partie de votre routine pour le haut du corps, il devrait en être de même pour le développé couché.