4 exercices d'épaule pour vous aider à construire des épaules comme un dieu

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Ce week-end, j'ai eu un marathon de films Marvel. J'ai commencé depuis le début et je les ai tous écrasés en deux jours.

De tous les acteurs qui se sont transformés en super-héros, Chris Hemsworth a de loin le physique le plus héroïque.





Mais ce qui distingue le dieu du tonnerre des autres, c'est à quel point ses épaules sont massives.

Allez regarder cette scène dans Thor où il ramasse Mjolnir sous la pluie. Ses delts flippants sont énormes.



Delta Force One

Mes frères, pendant longtemps, tout ce sur quoi je me suis concentré était de faire paraître ma poitrine plus grosse, d'avoir un pack de six et d'avoir des bras monstrueux pour l'été.

Vous avez tous pensé la même chose, non?



Chaque année, je négligeais – sous-entraînement – ​​mes épaules. Quand il s'agit de faire paraître le haut de votre corps et vos bras plus gros, vous ne voulez jamais sauter ou réduire l'entraînement direct des épaules.

Les presses aériennes, les presses Arnold et les élévations latérales d'haltères sont d'excellents mouvements pour cibler vos épaules.

Mais si vous voulez construire des épaules comme le dieu du tonnerre, vous voudrez peut-être ajouter quelques-uns de ces exercices.

Bâtir les épaules d'un Dieu

Presse à épaules contre les mines terrestres

Si la pression au-dessus de la tête vous fait mal aux épaules ou si vous trouvez cela légèrement inconfortable. Vous trouverez beaucoup plus agréable de faire une pression sur les épaules contre les mines terrestres à un bras.

Le pressage des mines terrestres permet à votre épaule de se déplacer dans un arc plus naturel, grâce à l'angle auquel vous pressez.

Prenez une barre et placez une extrémité dans cet appareil en forme de plaque dans votre salle de sport. Si votre salle de sport n'a pas de mine antipersonnel, vous pouvez caler une barre dans un coin. L'autre extrémité reposera sur l'une de vos épaules.

Gardez un petit pli dans votre genou et appuyez sur la barre vers l'avant et au-dessus de votre tête. Complétez 3-4 séries de 8-12 répétitions de cet exercice.

Non seulement vous obtiendrez une bonne pompe dans vos épaules, mais vous entraînerez également votre cœur. Vos abdominaux devront s'engager pour maintenir votre équilibre lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête.

Kettlebell Épaule à Épaule Presse

Les kettlebells ne servent pas seulement à balancer ou à ouvrir la porte de votre salle de sport.

Ils sont un excellent outil pour entraîner vos épaules. Surtout si vous trouvez les mouvements aériens d'haltères difficiles ou inconfortables.

Pour préparer cet exercice, placez vos pouces autour de la poignée du kettlebell sur votre épaule droite/gauche, en gardant vos coudes en dessous.

Appuyez sur la cloche au-dessus de votre tête, en l'abaissant sur l'épaule opposée et appuyez de nouveau sur votre épaule de départ. C'est un représentant.

Le kettlebell doit se déplacer selon un motif triangulaire.

Soulèvement latéral d'haltère penché

Pour la plupart d'entre nous, les augmentations latérales sont un exercice incontournable pour entraîner nos deltoïdes moyens.

Il y a un léger problème avec les élévations latérales debout. Au début du mouvement, les 15-30 premiers degrés du mouvement, n'utilisent pas notre delt moyen. Au lieu de cela, c'est notre supraspinatus.

Une façon d'éliminer le sus-épineux et d'utiliser le deltoïde dès le début est de s'agripper à un poteau solide, puis de pencher votre corps tout en vous accrochant.

Les augmentations d'haltères penchées augmentent non seulement le temps sous tension pour le delt moyen, mais elles augmentent également l'amplitude des mouvements. Tout ce que cela signifie, c'est plus de gains et de swole pour vous.

Prenez un haltère, trouvez un poteau stable, saisissez-le à hauteur d'épaule et penchez-vous loin du poteau jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu. Effectuez une élévation latérale comme vous le feriez si vous étiez debout.

Effectuez-les à la fin de votre entraînement. Visez des séries de 3 avec 8 à 12 répétitions par série.

Presse de Bradford

Si vous avez des problèmes avec le pressage aérien, les exercices que j'ai abordés ci-dessus sont pour vous.

Cependant, si vous ne ressentez aucune douleur ou si vous n'avez aucun problème avec le pressage aérien, le Bradford Press est votre nouveau meilleur ami.

Vous n'allez pas faire une tonne de poids avec cette presse. Je conseille de l'essayer avec juste la barre au début ou 10 livres à chaque extrémité.

Cet ascenseur est mieux fait à la fin de votre entraînement. Croyez-moi, vos épaules vont être en feu et il ne vous restera plus grand-chose, voire rien, dans le réservoir.

Les répétitions doivent être élevées (plus), 12-15+ par série et tout ce dont vous aurez besoin pour effectuer est de 1-2 séries.

Vivre parmi les hommes. Entraînez-vous comme un dieu

Il n'y a rien de plus frustrant que d'attraper un t-shirt et de ne pas le sentir bien contre le haut de mon corps.

Construire des épaules massives qui remplissent vos chemises ne vous rendra pas seulement plus musclé, mais ils aideront également vos bras à ressortir et à mieux paraître. Si vous avez besoin d'en voir la preuve, cherchez sur Google une photo de Chris Hemsworth dans son costume de Thor.

Ajoutez ces exercices à vos entraînements et construisez des épaules dignes d'un dieu nordique.