10 séries de 10 répétitions de méthode d'entraînement en musculation

    Hugo Rivera est un bodybuilder de compétition classé au niveau national. Il a écrit plusieurs livres sur le fitness et la musculation, dont « The Body Sculpting Bible ».notre processus éditorial Hugo RiveraMis à jour le 27 août 2018

    Les 10 séries de 10 répétitions formation de musculation La méthode est utilisée dans les cercles de musculation depuis des années afin de franchir les plateaux et de gagner une nouvelle masse musculaire maigre. De nombreuses personnes ont revendiqué son invention, mais peu importe qui l'a inventée, elle a été utilisée avec beaucoup de succès par des bodybuilders impressionnants du passé tels que Vince Gironda, ainsi que Dave Draper et Arnold Schwarzenegger.



    Aujourd'hui, de nombreux athlètes avertis utilisent encore cette méthode et même des entraîneurs de force d'élite, tels que Charles Poliquin, en sont de grands défenseurs et l'utilisent sur leurs athlètes olympiques lorsqu'ils ont besoin d'augmenter rapidement leur masse maigre.

    Avantages et objectifs de la méthode des 10 séries de 10 répétitions

    Cette méthode s'est avérée à maintes reprises fantastique pour augmenter la masse musculaire grâce à la fatigue systématique du fibre musculaire en cours de travail. Afin de mettre en œuvre une routine 10x10, un exercice de renforcement de masse est choisi et un poids que vous pouvez effectuer pendant environ 15 répétitions est sélectionné. Cependant, vous vous arrêterez une fois que vous aurez atteint 10 répétitions. Votre repos entre les séries doit être limité à une minute et vous devez vous abstenir de vous reposer davantage lorsque vous commencez à vous fatiguer, car augmenter le temps de repos irait à l'encontre du but de la routine, qui est de provoquer une fatigue systématique sur un muscle spécifique.





    Le but de la routine est d'utiliser le même poids pour les dix séries et d'être capable d'effectuer toutes les séries pour 10 répétitions en bonne forme. Vous remarquerez qu'à mesure que la fatigue s'installe, les sets deviennent de plus en plus difficiles. Vous ne pourrez peut-être pas effectuer toutes les séries pour 10 répétitions. Si tel est le cas, commencez à réduire le poids une fois que vous avez effectué une série où moins de 10 sont effectués. Une fois que vous pouvez faire les 10 séries pour 10 répétitions, il est temps pour vous de prendre du poids.

    Y a-t-il besoin de plus d'exercices une fois que vous faites celui pour 10 séries de 10 ?

    Nous aimons toujours inclure un deuxième exercice pour les groupes musculaires les plus importants afin d'atteindre un angle différent, mais le deuxième exercice est davantage un type d'isolement et vous pouvez simplement l'effectuer pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.



    10 séries de 10 répétitions de routine d'entraînement de musculation

    Entraînement (A) : Cuisses/ischio-jambiers/mollets

    Surensemble :

    • Squats 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
    • Leg Curls 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

    Surensemble :



    • Extensions de jambes 3 séries de 10-12 répétitions (pas de repos)
    • Soulevés de terre à jambes raides 3 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)
    • Calf Raises 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

    Entraînement (B) : Poitrine/Dos/Abdos

    Surensemble :

    • Incline Bench Press 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
    • Wide Grip Pull-up to Front 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

    Surensemble :

    • Flat Bench Flyes 3 séries de 10-12 répétitions (pas de repos)
    • Low Pulley Rows 3 séries de 10-12 répétitions (1 minute de repos)
    • Combinaison Leg Raise & Crunch 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

    Entraînement (C) : Épaules/Biceps/Triceps

    • Rangées verticales 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)
    • Élévations latérales penchées 3 séries de 10 à 12 répétitions (1 minute de repos)

    Surensemble :

    • Incline Curls 10 séries de 10 répétitions (pas de repos)
    • Triceps Dips 10 séries de 10 répétitions (1 minute de repos)

    Fréquence d'entraînement

    Vous pouvez bénéficier de faire chaque partie du corps deux fois par semaine afin que vous effectuiez l'entraînement (A) le lundi/jeudi, l'entraînement (B) le mardi/vendredi et l'entraînement (C) le mercredi/samedi. Vous remarquerez cependant que ce type de fréquence fonctionne mieux pour les endomorphes, qui sont des personnes au métabolisme lent qui ont par conséquent des capacités de récupération plus rapides. Les mésomorphes, ou les personnes naturellement musclées et maigres, s'en sortent bien en effectuant la routine de la manière suivante : Jour 1-Entraînement (A), Jour 2-Repos, Jour 3-Entraînement (B), Jour 4-Repos, Jour 5-Entraînement (C), Jour 6-Recommencer le cycle avec l'entraînement (A). Avec cette séquence, chaque partie du corps est entraînée une fois tous les cinq jours. Cette routine offre également une bonne récupération à ceux d'entre vous qui travaillent plus de 40 heures par semaine et ne peuvent pas se permettre d'être au gymnase pendant 6 jours. Les ectomorphes, ou hardgainers, sont ceux d'entre vous qui sont naturellement maigres et qui ont un métabolisme super rapide. Si tel est votre cas, alors vous êtes mieux servi en vous entraînant tous les deux jours, et si vous ne pouvez pas vous entraîner le week-end, alors seulement le lundi, le mercredi et le vendredi, effectuez l'entraînement (A) le lundi, l'entraînement (B) le mercredi et l'entraînement (C) le vendredi.

    Quand changer

    Après avoir effectué les entraînements (A), (B) et (C) six fois, changez votre routine pour une routine plus lourde (avec environ 5 à 6 répétitions principalement) et contenant moins de séries. Une bonne routine serait celle qui utilise 5 séries de 5 répétitions avec des exercices de base différents de celui ci-dessus.

    Conseils de régime de musculation

    Afin de profiter au maximum de cette routine, n'oubliez pas que vous devez vous nourrir. La musculation fournit l'étincelle pour la croissance musculaire tout en la nourriture fournit les matières premières nécessaire pour faire des gains de musculation. Un bien programme de supplémentation est impératif pour récupérer et tirer le meilleur parti d'un programme de musculation aussi exigeant.

    Mot sur le repos et la récupération

    N'oubliez pas que les muscles se développent lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous êtes au gymnase. Par conséquent, assurez-vous de dormir 8 heures ou au moins 7 heures chaque nuit et rattrapez tout sommeil perdu pendant les week-ends. Ne pas répondre régulièrement à vos besoins en sommeil entraîne une privation de sommeil, une condition qui, en plus de créer des niveaux d'énergie constamment bas, favorise un environnement hormonal qui augmente le cortisol, une hormone destructrice des muscles (et qui dépose les graisses), et abaisse la testostérone, une hormone productrice de muscle.

    Conclusion

    Si vous êtes prêt à changer votre routine d'entraînement, essayez ce programme et à condition que votre nutrition, votre supplémentation et votre repos soient en ordre, il ne manquera pas de vous apporter les gains de musculation que vous recherchez.