Les 10 séries de 10 répétitions formation de musculation La méthode est utilisée dans les cercles de musculation depuis des années afin de franchir les plateaux et de gagner une nouvelle masse musculaire maigre. De nombreuses personnes ont revendiqué son invention, mais peu importe qui l'a inventée, elle a été utilisée avec beaucoup de succès par des bodybuilders impressionnants du passé tels que Vince Gironda, ainsi que Dave Draper et Arnold Schwarzenegger.
Aujourd'hui, de nombreux athlètes avertis utilisent encore cette méthode et même des entraîneurs de force d'élite, tels que Charles Poliquin, en sont de grands défenseurs et l'utilisent sur leurs athlètes olympiques lorsqu'ils ont besoin d'augmenter rapidement leur masse maigre.
Cette méthode s'est avérée à maintes reprises fantastique pour augmenter la masse musculaire grâce à la fatigue systématique du fibre musculaire en cours de travail. Afin de mettre en œuvre une routine 10x10, un exercice de renforcement de masse est choisi et un poids que vous pouvez effectuer pendant environ 15 répétitions est sélectionné. Cependant, vous vous arrêterez une fois que vous aurez atteint 10 répétitions. Votre repos entre les séries doit être limité à une minute et vous devez vous abstenir de vous reposer davantage lorsque vous commencez à vous fatiguer, car augmenter le temps de repos irait à l'encontre du but de la routine, qui est de provoquer une fatigue systématique sur un muscle spécifique.
Le but de la routine est d'utiliser le même poids pour les dix séries et d'être capable d'effectuer toutes les séries pour 10 répétitions en bonne forme. Vous remarquerez qu'à mesure que la fatigue s'installe, les sets deviennent de plus en plus difficiles. Vous ne pourrez peut-être pas effectuer toutes les séries pour 10 répétitions. Si tel est le cas, commencez à réduire le poids une fois que vous avez effectué une série où moins de 10 sont effectués. Une fois que vous pouvez faire les 10 séries pour 10 répétitions, il est temps pour vous de prendre du poids.
Nous aimons toujours inclure un deuxième exercice pour les groupes musculaires les plus importants afin d'atteindre un angle différent, mais le deuxième exercice est davantage un type d'isolement et vous pouvez simplement l'effectuer pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Entraînement (A) : Cuisses/ischio-jambiers/mollets
Surensemble :
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Entraînement (B) : Poitrine/Dos/Abdos
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Entraînement (C) : Épaules/Biceps/Triceps
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Vous pouvez bénéficier de faire chaque partie du corps deux fois par semaine afin que vous effectuiez l'entraînement (A) le lundi/jeudi, l'entraînement (B) le mardi/vendredi et l'entraînement (C) le mercredi/samedi. Vous remarquerez cependant que ce type de fréquence fonctionne mieux pour les endomorphes, qui sont des personnes au métabolisme lent qui ont par conséquent des capacités de récupération plus rapides. Les mésomorphes, ou les personnes naturellement musclées et maigres, s'en sortent bien en effectuant la routine de la manière suivante : Jour 1-Entraînement (A), Jour 2-Repos, Jour 3-Entraînement (B), Jour 4-Repos, Jour 5-Entraînement (C), Jour 6-Recommencer le cycle avec l'entraînement (A). Avec cette séquence, chaque partie du corps est entraînée une fois tous les cinq jours. Cette routine offre également une bonne récupération à ceux d'entre vous qui travaillent plus de 40 heures par semaine et ne peuvent pas se permettre d'être au gymnase pendant 6 jours. Les ectomorphes, ou hardgainers, sont ceux d'entre vous qui sont naturellement maigres et qui ont un métabolisme super rapide. Si tel est votre cas, alors vous êtes mieux servi en vous entraînant tous les deux jours, et si vous ne pouvez pas vous entraîner le week-end, alors seulement le lundi, le mercredi et le vendredi, effectuez l'entraînement (A) le lundi, l'entraînement (B) le mercredi et l'entraînement (C) le vendredi.
Après avoir effectué les entraînements (A), (B) et (C) six fois, changez votre routine pour une routine plus lourde (avec environ 5 à 6 répétitions principalement) et contenant moins de séries. Une bonne routine serait celle qui utilise 5 séries de 5 répétitions avec des exercices de base différents de celui ci-dessus.
Afin de profiter au maximum de cette routine, n'oubliez pas que vous devez vous nourrir. La musculation fournit l'étincelle pour la croissance musculaire tout en la nourriture fournit les matières premières nécessaire pour faire des gains de musculation. Un bien programme de supplémentation est impératif pour récupérer et tirer le meilleur parti d'un programme de musculation aussi exigeant.
N'oubliez pas que les muscles se développent lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous êtes au gymnase. Par conséquent, assurez-vous de dormir 8 heures ou au moins 7 heures chaque nuit et rattrapez tout sommeil perdu pendant les week-ends. Ne pas répondre régulièrement à vos besoins en sommeil entraîne une privation de sommeil, une condition qui, en plus de créer des niveaux d'énergie constamment bas, favorise un environnement hormonal qui augmente le cortisol, une hormone destructrice des muscles (et qui dépose les graisses), et abaisse la testostérone, une hormone productrice de muscle.
Si vous êtes prêt à changer votre routine d'entraînement, essayez ce programme et à condition que votre nutrition, votre supplémentation et votre repos soient en ordre, il ne manquera pas de vous apporter les gains de musculation que vous recherchez.